स्वास्थ्य और फिटनेस

बेस्ट लोअर बॉडी स्ट्रेंथ एक्सरसाइज

अगस्त 2020

बेस्ट लोअर बॉडी स्ट्रेंथ एक्सरसाइज


निचले शरीर के लिए व्यायाम में क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग, बछड़े, बट और आंतरिक और बाहरी जांघ शामिल होते हैं। एक्सरसाइज के दौरान ये मांसपेशियां टोन और मजबूती के लिए एक साथ काम करती हैं। अपने वर्कआउट में इन बेस्ट लोअर बॉडी स्ट्रेंथ एक्सरसाइज को शामिल करें और शानदार परिणाम देखें।

ये अभ्यास हल्के डम्बल और टखने वजन के साथ किए जाने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। यदि वज़न बहुत अधिक शुरू हो रहा है तो धीरे-धीरे उनका उपयोग करने के लिए काम करें। आप अपनी आवश्यकताओं के अनुरूप दोहराव को बढ़ा या घटा सकते हैं।

फूहड़
यह निचले शरीर के लिए सबसे लोकप्रिय और अच्छी तरह से इस्तेमाल किया जाने वाला व्यायाम है। इसमें शरीर के निचले हिस्से की लगभग सभी मांसपेशियां शामिल होती हैं। स्क्वाट करने के कई तरीके हैं। यहाँ सबसे आम रूप है:

• सीधे खड़े हो जाओ, रीढ़ सीधी, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग।
• प्रत्येक हाथ में 3-5 पौंड डंबल के साथ अपनी भुजाओं को अपनी तरफ लटकाएं।
• अपने घुटनों को मोड़ना और अपने शरीर को कम करना शुरू करें। अपनी पीठ को सीधा रखें, थोड़ा आगे की ओर झुकें जैसे कि आप एक कुर्सी पर बैठने जा रहे थे।
• सुनिश्चित करें कि आपके घुटने पैर की उंगलियों से पीछे न जाएं, यह सुनिश्चित करने के लिए कम से कम नीचे देखें।
• शुरू करने के लिए वापस उठो। 10 बार दोहराएं, फिर थोड़ी देर आराम करें और दस का दूसरा सेट करें।

झपट्टा
यह लोअर बॉडी वर्कआउट में इस्तेमाल होने वाला एक और लोकप्रिय व्यायाम है। फेफड़ों के कई रूप हैं; यह सबसे आम संस्करण है:

• सीधे खड़े, रीढ़ की हड्डी, पैरों की कूल्हे की चौड़ाई अलग। प्रत्येक हाथ में 3-5 पौंड डंबल के साथ अपनी बाहों को अपने शरीर के दोनों ओर लटका दें।
• एक पैर के साथ एक कदम आगे बढ़ाएं, घुटने मोड़ें और अपने शरीर को नीचे करें।
• पिछले पैर पर घुटने लगभग फर्श को छूते हुए होना चाहिए।
• अपने आप को ऊपर और वापस शुरू करने की स्थिति में लाएं।
• प्रत्येक पक्ष पर 10 बार दोहराएं, फिर थोड़ी देर आराम करें और दस का दूसरा सेट करें।

टेबल पोज़ लेग लिफ्ट सीरीज़
अभ्यास के निम्नलिखित समूह में प्रत्येक एक तालिका मुद्रा स्थिति में शुरू होता है। टेबल पोज़ आपके हाथों और घुटनों पर है; हाथ कंधे की चौड़ाई के अलावा और सीधे कंधे के नीचे होते हैं; घुटनों की कूल्हे चौड़ाई सीधे कूल्हों के नीचे होती हैं। तीव्रता बढ़ाने के लिए आप टखने के वजन पहन सकते हैं।

कैट पोज लिफ्ट
• रीढ़ को लंबा रखते हुए, और अपना चेहरा फर्श की ओर रखते हुए, अपने दाहिने पैर को सीधे अपने पीछे फैलाएँ।
• अपने दाएं पैर की उंगलियों से फर्श को स्पर्श करें, फिर पैर को पीछे लाएं, सीधे आपके पीछे।
• अपने दाहिने घुटने को अपनी छाती की ओर खींचें और इसे पूरा करने के लिए अपने सिर को नीचे डुबोएं, फिर पैर को सीधे अपने पीछे लौटाएं।
• प्रत्येक पक्ष पर 10 बार दोहराएं, फिर थोड़ी देर आराम करें और दस का दूसरा सेट करें।

बेंट नाइ प्रेस
• रीढ़ को लंबा रखते हुए, और अपना चेहरा फर्श की ओर रखते हुए, अपने दाहिने पैर को सीधे अपने पीछे फैलाएँ।
• अपने घुटने को मोड़ें और अपने पैर को फ्लेक्स करें।
• घुटने को मोड़ते हुए, अपने पैर को छत की ओर और वापस शुरू करने के लिए दबाएं।
• प्रत्येक पक्ष पर 10 बार दोहराएं, फिर थोड़ी देर आराम करें और दस का दूसरा सेट करें।

तुला घुटने लिफ्ट
• हाथों और घुटनों की स्थिति से अपने दाहिने पैर को घुटने के बल ले जाएं और इसे बाहर की तरफ उठाएं। अपने घुटने को भी अपने कूल्हे के साथ लाने की कोशिश करें।
• अपने घुटने को फर्श पर लौटें और जारी रखें।
• प्रत्येक पक्ष पर 10 बार दोहराएं, फिर थोड़ी देर आराम करें और दस का दूसरा सेट करें।

गेट पोज़ लेग लिफ्ट सीरीज़
गेट पोज़ सीरीज़ में अभ्यास एक गेट पोज़ में शुरू होता है। अपने घुटनों, बाहों पर अपने पक्षों पर शुरू करें। अपने दाहिने पैर को दाहिनी ओर, पैर की उंगलियों को आगे और फर्श को छूते हुए बाहर निकालें। अपने बाएँ हाथ को अपने कंधे पर और अपने दाहिने हाथ को सीधे कमर के नीचे ज़मीन पर रखते हुए बाईं ओर झुकें। तीव्रता बढ़ाने के लिए आप टखने के वजन पहन सकते हैं।

साइड गेट लेग लिफ्ट
• अपने दाहिने पैर को उठाएं जब तक कि यह आपके कूल्हे के साथ न हो, तब तक इसे वापस फर्श पर कम करें।
• प्रत्येक तरफ 10 बार लिफ्ट और कम करें, फिर थोड़ी देर आराम करें और दस का दूसरा सेट करें।

बैक गेट लेग लिफ्ट
• अपने दाहिने पैर को उठाएं जब तक कि यह आपके कूल्हे के साथ न हो।
• अपने घुटने को अपने पैर को अपने बट की ओर वापस ले जाएं।
प्रत्येक तरफ 10 बार दोहराएं, फिर थोड़ी देर आराम करें और दस का दूसरा सेट करें।

इस काम को हफ्ते में 3 बार करें और कुछ ही समय में आपके पास मजबूत, दुबले, टोंड पैर होंगे। कोई भी नई एक्सरसाइज रूटीन शुरू करने से पहले हमेशा मेडिकल प्रोफेशनल से जांच करवाएं। स्वस्थ रहें, खुश रहें!


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एक प्रकार का तोता

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